Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής προϋποθέτει την επαρκή κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών, όπως οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, αλλά και την ένταξη τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής είναι οι φυτικές ίνες, με αποδεδειγμένα πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας και κυρίως για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
Κατηγορίες και πηγές των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι μια μορφή υδατανθράκων, που δεν πέπτονται στον εντερικό μας σωλήνα, λόγω της έλλειψης του πεπτικού ενζύμου που απαιτείται για την πέψη τους. Διακρίνονται σε δύο βασικές κατηγορίες με βάση τη διαλυτότητά τους σε νερό.
Οι διαλυτές ίνες, απορροφούν νερό οδηγώντας σε σχηματισμό γέλης, η οποία καθυστερεί την γαστρική κένωση και επιβραδύνει την πέψη της τροφής. Εντοπίζονται σε λαχανικά όπως καρότα, μπρόκολο, κρεμμύδι, αγκινάρες, φρούτα όπως μπανάνες, μούρα, μήλα και αχλάδια, καθώς και σε όσπρια και δημητριακά όπως η βρώμη και το κριθάρι.
Σε αντίθεση με τις διαλυτές ίνες, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μειώνουν τον χρόνο διέλευσης της τροφής από το έντερο και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας έτσι στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σιτάρι, πίτουρο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι μεν άπεπτες, μπορούν ωστόσο να ζυμωθούν από τα βακτήρια του εντέρου χρησιμοποιώντας τα δικά τους ένζυμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται πολύ πιο εύκολα και έτσι έχουν ορισμένες πρεβιοτικές λειτουργίες.
Οφέλη για την υγεία
Οι φυτικές ίνες είναι αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και καλής υγείας. Η ενσωμάτωσή τους στη ρουτίνα της διατροφής έχει φανεί αποτελεσματική για την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος του παχέως εντέρου.
Πιο συγκεκριμένα, βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, καθώς επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων από το παχύ έντερο, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της εκκολπωμάτωσης.
Επιπλέον, σημαντική είναι η συμβολή τους στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2. Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, συμβάλλοντας έτσι στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι διαλυτών ινών φαίνεται να συμμετέχουν στη μείωση των επιπέδων της LDL “κακής” χοληστερόλης.
Τέλος, η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών έχουν συνδεθεί από πλήθος επιστημονικών μελετών με την πρόληψη και την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Οι τροφές πλούσιες σε ίνες προσφέρουν κορεσμό, προκαλώντας αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ως αποτέλεσμα, συμβάλλουν στον περιορισμό της υπερφαγίας και στην διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο λοιπόν, ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν απαραίτητο συστατικό της διατροφής. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως για έναν υγιή ενήλικα. Ωστόσο, φαίνεται ότι η σύσταση αυτή δεν καλύπτεται πάντα εύκολα από το γενικό πληθυσμό.
Συμβουλές για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες, κάνοντας μικρές αλλαγές που μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη των φυτικών ινών στη διατροφή σας.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα και εντάξτε τα προϊόντα κριθαριού ή σίκαλης σε καθημερινή βάση. Τα παξιμάδια “το Μάννα” Τσατσαρωνάκη αποτελούν μια ιδανική επιλογή για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες, καθώς κάθε παξιμάδι των 16-17 γραμμαρίων προσφέρει 2 γραμμάρια ινών. Καταναλώνοντας 6 τέτοια παξιμάδια σε σνακ και γεύματα ημερησίως, μπορείτε να καλύψετε το 50% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
- Καταναλώστε καθημερινά φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα όπου είναι εφικτό.
- Αυξήστε τη συχνότητα εμφάνισης των οσπρίων στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο. Μαγειρέψτε φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα και συνοδέψτε τα με τους διάφορους τύπους παξιμαδιών “το Μάννα” για μέγιστη πρόσληψη φυτικών ινών.
- Επιλέξτε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως σνακ.
Μάνος Δημητρούλης
Γιάννα Μήτσια
Κλινικοί Διαιτολόγοι- Διατροφολόγοι
