Η λιγούρα είναι μια φυσιολογική επιθυμία για κατανάλωση φαγητού, συνήθως με γλυκιά γεύση, που παρουσιάζεται μεταξύ των κυρίως γευμάτων. Η εμφάνισή της πολλές φορές σχετίζεται με διακυμάνσεις στην ψυχολογία, με στρες ή κάποιο γεγονός που διαταράσσει την καθημερινότητα μας. Η λιγούρα, που συνδέεται άμεσα με την κατανάλωση “συναισθηματικού φαγητού”, μας οδηγεί συχνά στην επιλογή μη ποιοτικών τροφίμων, όπως γλυκά ή επεξεργασμένα σνακ. Αυτού του είδους οι επιλογές, πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, οδηγούν σε μεγάλες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, όπου μετέπειτα οδηγούν σε εκ νέου εμφάνιση αισθήματος πείνας. 

Σνακ για την αντιμετώπιση της λιγούρας

Μια αποτελεσματική και θρεπτική λύση για την αντιμετώπιση της λιγούρας είναι η έγκαιρη προετοιμασία γρήγορων σνακ, με ποιοτικά προϊόντα που μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη για γλυκιά ή αλμυρή γεύση και να προσφέρουν παράλληλα ενέργεια και αίσθημα πληρότητας. Τέτοια σνακ είναι σημαντικό να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Οι υδατάνθρακες που αποτελούν τη βάση για τη δημιουργία ενός θρεπτικού σνακ, μπορεί να προέρχονται από διαφόρων ειδών παξιμάδια, σε συνάρτηση με τις προσωπικές προτιμήσεις. Τα παξιμάδια σικάλεως ή τα κριθαρένια και τα παξιμάδια λαδιού ή χαρουπιού “το Μάννα” Τσατσαρωνάκη, μπορούν να συνδυαστούν γευστικά άψογα με αλείμματα, φρούτα και λαχανικά. Έτσι συνθέτουν σνακ που προσφέρουν φυτικές ίνες, ενέργεια και επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά από τα διαφορετικά είδη αλεύρων, όπως για παράδειγμα ασβέστιο και σίδηρο από το χαρούπι ή β-γλυκάνες και μαγνήσιο από το κριθάρι. Επιπλέον, τα συγκεκριμένα παξιμάδια είναι προϊόντα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή προκαλούν μια πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ρυθμίζοντας έτσι και τα επίπεδα πείνας εντός της ημέρας.

Ιδέες για σνακ με παξιμάδια

Τα παξιμάδια μπορούν να αποτελέσουν την ιδανική βάση είτε η επιθυμία αφορά σε γλυκιά ή σε αλμυρή γεύση. Για παράδειγμα, δοκιμάστε τα παξιμάδια “το Μάννα” Τσατσαρωνάκη με:

Γενικές συμβουλές για την αντιμετώπιση της λιγούρας

1. Μην μένετε πολλές ώρες χωρίς φαγητό ή σνακ, οργανώστε τα γεύματά σας και εφοδιαστείτε με ποιοτικά υλικά.
2. Συνδυάστε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, που θα προσφέρουν κορεσμό για ώρες (π.χ. παξιμάδι “το Μάννα”, τυρί, αβοκάντο).
3. Διατηρήστε την καλή ενυδάτωση, καθώς η δίψα πολλές φορές προκαλεί αίσθηση πείνας.
4. Προσπαθήστε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα με επαρκή και ποιοτικό ύπνο, καθώς η έλλειψη ύπνου ενισχύει την επιθυμία για γλυκό.
5. Όταν νιώσετε λιγούρα, επεξεργαστείτε τη για ένα λεπτό και διαχωρίστε τη σωματική από τη συναισθηματική πείνα. Ρωτήστε τον εαυτό σας “πεινάω πραγματικά;” ή απλά είμαι αγχωμένος ή στενοχωρημένος.
6. Δοκιμάστε εναλλακτικές, όπως μια βόλτα, μία συνομιλία με έναν φίλο, μία υποχρέωση του σπιτιού για να απασχολήσετε το μυαλό σας.
7. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής και καταγράψτε τη συχνότητα και την αιτία της λιγούρας. Έτσι μπορείτε να εντοπίσετε επαναλαμβανόμενες συνθήκες κάτω από τις οποίες αυτές προκύπτει και να προσπαθήσετε να αλλάξετε αυτό το μοτίβο.

Μάνος Δημητρούλης,

Γιάννα Μήτσια

Κλινικοί Διαιτολόγοι- Διατροφολόγοι